Γράφει η Ρίτα Βελώνη // 

Είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι κοιμόμαστε λιγότερο από όσο θα έπρεπε. Όμως η συστηματική έλλειψη ύπνου, μπορεί να μας οδηγήσει σε μόνιμη κούραση, ευερεθιστικότητα,  κατάθλιψη, παχυσαρκία, πρόωρη  γήρανση και πολλά ακόμα. Μην αντιμετωπίζετε λοιπόν το θέμα αψήφιστα. Ανακαλύψτε τις αιτίες της αϋπνίας σας και πάρτε τα μέτρα σας για όνειρα γλυκά !

Ο ύπνος δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί αποβάλλοντας την κούραση της ημέρας και να “γεμίζει” τις μπαταρίες μας για την αρχή της επόμενης. Όμως,  είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι κοιμόμαστε σχεδόν καθημερινά, λιγότερες ώρες απ’ αυτές που θα έπρεπε. Οι απαιτητικοί ρυθμοί της ζωής, το άγχος και χίλιες δυο άλλες αιτίες -σημαντικές ή και ασήμαντες- μας στερούν τον ήρεμο ύπνο, την ξεκούραση, και κατά συνέπεια τη σωματική και πνευματική μας ευεξία. Το αποτέλεσμα όταν  ξυπνάμε να νιώθουμε κούραση και αδυναμία. Σύμφωνα με τους ειδικούς 7 με 8 οκτώ ώρες ύπνου είναι απαραίτητες για να αναζωογονηθούν μυαλό και σώμα και δεν πρέπει με τίποτα να τις χάνουμε, γιατί οι επιπτώσεις -βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες– είναι σοβαρές.

Τι μπορώ να πάθω αν κοιμάμαι λιγότερο 

Έρευνες από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και του πανεπιστήμιου της Καλιφόρνιας Μπέρκλι,  απέδειξαν ότι τις ώρες ενός καλού ύπνου ο εγκέφαλος  αφομοιώνει, επανεξετάζει και ταξινομεί τις χρήσιμες πληροφορίες που δέχτηκε την ημέρα. Αντίθετα η αϋπνία λειτουργεί αποδιοργανωτικά και μπορεί να προκαλέσει κούραση, μείωση της ενεργητικότητας ή να δημιουργήσει προβλήματα σε όσους καταπιάνονται με πολύπλοκες εργασίες, που απαιτούν προσοχή και μνήμη. Επιπλέον,   τα κέντρα του εγκεφάλου που ελέγχουν τα συναισθήματα, αντιδρούν υπερβολικά σε καταστάσεις αϋπνίας (60% περισσότερο από ότι σε καταστάσεις κανονικής διάρκειας ύπνου). Έτσι, όσοι στερούνται τον ύπνο, παρουσιάζουν διακυμάνσεις στη διάθεσή τους, γίνονται εσωστρεφείς και επιθετικοί. Ακόμα, οι γυναίκες που δεν κοιμούνται  αρκετά ή ξυπνούν βίαια μέσα στη νύκτα εμφανίζουν ευερεθιστικότητα, νευρικότητα, κατάθλιψη, και επιτάχυνση των μηχανισμών της γήρανσης.

Ο καλός ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Αυτό που λέγεται συνήθως ότι ένας καλός ύπνος είναι… φάρμακο, τώρα η επιστήμη το επιβεβαιώνει. Αμερικανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο ύπνος ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα, κυρίως όταν ο οργανισμός «παλεύει» με κάποια λοίμωξη. Πρόσφατες μελέτες επίσης απέδειξαν, ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός βάζει σε λειτουργίες μηχανισμούς που καταπολεμούν μικρόβια, τα οποία εισβάλλουν στο σώμα την ημέρα. Όσοι κοιμούνται αρκετά και καλά έχουν αυξημένη παραγωγή αντισωμάτων, η οποία οφείλεται στην ορμονική τακτοποίηση, που επιτρέπει την καλύτερη ανάπτυξη, τον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των λεμφοκυττάρων. Συγκεκριμένα, με τον καλό ύπνο αυξάνονται τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, της προλακτίνης και της ντοπαμίνης, που δρουν θετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ μειώνεται η κορτιζόλη (κύρια ορμόνη του στρες). Επίσης είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο, ότι ο επαρκής ύπνος βοηθά στο αδυνάτισμα, ενώ η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις, έως και 73% . Παράλληλα, έρευνα της ιατρικής σχολής του Χάρβαρντ σε νοσηλεύτριες που δεν κοιμόταν τη νύχτα, αποκάλυψε αύξηση καρκίνου του μαστού, έως και 60%.

Τι γνωρίζετε για τα στάδια του ύπνου;

Ένας ολοκληρωμένος ύπνος διακρίνεται σε τέσσερα στάδια.

• Στο 1ο στάδιο οι μυς χαλαρώνουν, η καρδιά χτυπάει με χαμηλότερο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται.
• Στο 2ο στάδιο η κίνηση των ματιών μας σταματάει, τα ηλεκτρικά κύματα του εγκεφάλου μειώνονται, ενώ έχουμε μπει στον λεγόμενο “ελαφρύ” ύπνο.
•  Στο 3ο στάδιο που μπαίνουμε σιγά- σιγά σε βαθύ ύπνο, η πίεση του αίματος χαμηλώνει  και πλέον είναι δύσκολο να μας ξυπνήσει κάποιος.
• Κατά το 4ο στάδιο ύπνου είμαστε ήδη σε βαθύ ύπνο, ξυπνάμε πολύ δύσκολα και αν γίνει αυτό τότε έχουμε δυσκολία να προσαρμοστούμε στο περιβάλλον και νιώθουμε έντονο εκνευρισμό.
•  Όλα τα στάδια του ύπνου περιέχουν και την φάση REM (Rapid Eye Movement) κατά την οποία τα μάτια κινούνται απότομα προς διάφορες κατευθύνσεις, οι μυς των άνω και κάτω άκρων παραλύουν προσωρινά και ο ρυθμός της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται.

Πώς θα έχετε βαθύτερο ξεκούραστο ύπνο

 

Το να καταφέρετε να απαλλαγείτε οριστικά από το καθημερινό άγχος είναι μάλλον αδύνατο. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να εφαρμόσετε κάποια προληπτικά μέτρα . Σύμφωνα με τους ειδικούς της Ελληνικής Εταιρίας Έρευνας του Υπνου (EEEY) :  Για να σας πάρει ο ύπνος συντομότερα και περισσότερο ευχάριστα ακολουθείστε τις παρακάτω απλές αλλά δοκιμασμένες «συνταγές».

• Δυο ώρες προτού πάτε για ύπνο μείνετε μακριά από στρεσογόνες σκέψεις και εργασίες (π.χ έλεγχο λογαριασμών) και ασχοληθείτε με πράγματα που θα σας χαλαρώσουν: Ακούστε απαλή μουσική, διαβάστε κάτι «ελαφρύ», ή κάντε ένα χλιαρό μπάνιο (ξεκουράζει και απομακρύνει τις έννοιες).
• Μετά το μπάνιο, πιείτε ένα ζεστό γάλα ή ένα φλιτζάνι τίλιο (θεωρούνται από τα καλύτερα φυσικά υπναγωγά).
•  Καταργείστε το αλκοόλ και το τσιγάρο τις βραδινές ώρες. Η νικοτίνη και το αλκοόλ σε μικρές δόσεις δρούν ως ήπια ηρεμιστικά και αγχολυτικά. Όσο όμως η πυκνότητα της νικοτίνης στο αίμα μεγαλώνει, τόσο η ηρεμία αντικαθίσταται με τον εκνευρισμό λόγω της δράσης της νικοτίνης στον εγκέφαλο.
•  Αποφύγετε και την έντονη σωματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο, γιατί έτσι, ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα την ώρα που κανονικά πρέπει να χαλαρώνει. Η τακτική άσκηση μπορεί να  είναι μία από τις καλύτερες θεραπείες ενάντια στον κακό ύπνο, αλλά αν γυμνάζεστε αργά το βράδυ, αυξάνετε κατά πολύ τις πιθανότητες να ξενυχτήσετε. Γυμναστείτε αλλά κάντε το  πρωί -πρωί, για να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα και να κοιμηθείτε  γρήγορα και ξεκούραστα το βράδυ.
• Προσπαθήστε ακόμα, το βραδινό φαγητό να είναι ελαφρύ και κυρίως να τρώτε νωρίς και να μην πέφτετε για ύπνο, πριν περάσουν τρεις ώρες από ένα πλήρες γεύμα.

H ιδανική στάση ύπνου για κάθε πρόβλημα

Έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, που πολλές φορές σας αναγκάζει να χάνετε τον ύπνο σας; Δείτε τι λέει ο Christopher Winter, ιατρικός διευθυντής του κέντρου ύπνου του νοσοκομείου Martha Jefferson στο Charlotteville της Βιρζίνια για τη σωστή στάση ύπνου, ανάλογα με αυτό, που σας ταλαιπωρεί.

Αν έχετε πόνους στον αυχένα: Ξαπλώνετε ανάσκελα, με ένα όχι πολύ ψηλό μαξιλάρι, το οποίο πρέπει να ακολουθεί τη φυσιολογική καμπύλη του αυχένα. Επίσης, το ύψος του μαξιλαριού είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κοιμάστε σε πλάγια θέση.

Αν πονά η μέση σας: Η καλύτερη στάση είναι να κοιμάστε ανάσκελα, με ένα λεπτό μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατα και κάτω από τη βάση της μέσης, ώστε να διατηρείτε τις φυσικές καμπύλες του σώματός σας. Εάν προτιμάτε να κοιμάστε στο πλάι, επιλέξτε την εμβρυακή στάση (με τα γόνατα λυγισμένα)  τοποθετώντας  ανάμεσα στα γόνατά  ένα λεπτό μαξιλάρι. Αποφεύγετε να ξαπλώνετε μπρούμυτα, γιατί έτσι πιέζετε τον αυχένα και το κάτω μέρος της μέσης.

Aν πονάτε στoν ώμο: Κοιμηθείτε ανάσκελα ή στο πλάι από την πλευρά του άλλου ώμου, αγκαλιάζοντας ένα μεγάλο μαξιλάρι για να ακουμπάτε το χέρι του ώμου που πονάει. Εάν οι ενοχλήσεις στον ώμο συνεχίζονται μέσα στην ημέρα, μπορεί να υπάρχει κάποια πάθηση του αυχένα, του ώμου ή των χεριών, οπότε θα χρειαστεί διερεύνηση από ειδικό.

Αν έχετε πρόβλημα με τα οξέα του στομάχου: Η καλύτερη στάση είναι να ξαπλώνετε από την αριστερή πλευρά του σώματός σας, καθώς έτσι ασκείται μικρότερη πίεση στον οισοφαγικό σφιγκτήρα (ο οποίος όταν πιέζεται, τα γαστρικά υγρά παλινδρομούν στον οισοφάγο προκαλώντας τη λεγόμενη καούρα). Επίσης εάν πάσχετε από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (δηλαδή υποφέρετε από καούρες συστηματικά), ανασηκώστε το κεφάλι λίγο ψηλότερα από το υπόλοιπο σώμα χρησιμοποιώντας ένα χοντρό μαξιλάρι. Εναλλακτικά μπορείτε να δώσετε μικρή κλήση σε ολόκληρο το κρεβάτι τοποθετώντας τακάκια κάτω από τα πίσω πόδια του κρεβατιού (αυτά που βρίσκονται στην πλευρά του κεφαλιού). Αυτές οι λύσεις αποτρέπουν τα γαστρικά υγρά να ανέβουν στον οισοφάγο.

Αν έχετε μπούκωμα στη μύτη: Αποφύγετε να κοιμάστε ανάσκελα, γιατί έτσι μπορεί να ανοίξετε ασυναίσθητα το στόμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, να ξεραθεί η βλέννα στο εσωτερικό της μύτης και να επιδεινωθεί το πρόβλημα. Για να διευκολύνετε  λοιπόν την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του ύπνου, το καλύτερο είναι να ξαπλώνετε  στο πλάι, τοποθετώντας ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι

Αν πονάτε στο γόνατο: Μια καλή στάση ύπνου είναι να κοιμάστε στο πλάι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Η συγκεκριμένη στάση προσφέρει ανακούφιση σε αρκετές παθήσεις του γονάτου, γιατί μειώνει την πίεση στον αρθρικό χώρο του. Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε ανάσκελα, με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το γόνατο να το ανασηκώνει ελαφρώς.

Αν έχετε πόνους περιόδου: Η καλύτερη στάση ύπνου για όσο κρατά το πρόβλημα,  είναι να κοιμάστε ανάσκελα, αποφεύγοντας να μαζεύεστε σαν μπάλα στο κρεβάτι . Αν κοιμηθείτε στο πλάι, η βαρύτητα θα προκαλέσει τραβήγματα στο υπερευαίσθητο εκείνες τις ημέρες στήθος και θα εντείνει τον πόνο. Αν πάλι ξαπλώσετε μπρούμυτα, θα πιεστεί η μήτρα και θα επιδεινωθούν οι κράμπες, το φούσκωμα κλπ.  Ίσως χρειαστεί να τοποθετήσετε και ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, ώστε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης να μην κυρτώνει υπερβολικά επιτείνοντας τον πόνο.

Αν ροχαλίζετε: Προσπαθήστε να κοιμάστε στο πλευρό. Έτσι, επιτυγχάνετε καλύτερη ροή οξυγόνου και κατά συνέπεια αποφεύγετε την άπνοια και το ροχαλητό. Αντίθετα, όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, η  πιθανότητα ροχαλητού είναι μεγαλύτερη. Υψώστε  επίσης το άνω μέρος του κρεβατιού σας, εκεί που βάζετε το κεφάλι σας, κατά 12 εκατοστά: Η ανύψωση αυτή θα διευκολύνει τη ροή του αέρα δια μέσου των αναπνευστικών οδών της μύτης και του λάρυγγα.

Δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Αρμονία