Καλημέρα (χειμωνιάτικη) θλίψη

Γράφει η Ρiτα Βελώνη //

Αν είστε επιρρεπείς στην μελαγχολία του χειμώνα (winter blues) ή αλλιώς στην εποχική συναισθηματική διαταραχή (seasonal affective disorder- SAD), δείτε που οφείλεται αλλά και τι μπορείτε να κάνετε για να την ξεπεράσετε .

Μήπως ο ερχομός του χειμώνα σας επηρεάζει ψυχολογικά; Τις γκρίζες δηλαδή και συννεφιασμένες μέρες νοιώθετε θλίψη, κακοκεφιά, αναποφασιστικότητα, μοναξιά, μειωμένο ενδιαφέρον για το παρόν, υπερευαισθησία, αδυναμία συγκέντρωσης , υπνηλία, και γενικώς καταβολή δυνάμεων; Τα παραπάνω συμπτώματα συχνά συνυπάρχουν και με τάσεις υπερφαγίας και κυρίως με μια ακατανίκητη επιθυμία για γλυκά; Δείτε λοιπό που οφείλεται αλλά και τι μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε τη λεγόμενη «μελαγχολία» του χειμώνα γνωστή και ως SAD (Seasonal Affective Disorder), από την οποία σύμφωνα με εκτιμήσεις της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας υποφέρει το 20% του γυναικείου πληθυσμού και το 6% του αντρικού στον ανεπτυγμένο κόσμο, χωρίς να υπάρχει εξήγηση για τη θεαματική αυτή διαφορά, ανάμεσα στα δυο φύλλα.

Που οφείλεται η μελαγχολία του χειμώνα;

Η εποχική συναισθηματική διαταραχή( SAD ), άρχισε να ερευνάται συστηματικά πριν από 26 περίπου χρόνια. Σύμφωνα με τον δρ Norman Rosenchal, που πρώτος εντόπισε και περιέγραψε τη μελαγχολία του χειμώνα σε ασθενείς τους, αλλά και τον Alfred Lewey , ψυχίατρο – ερευνητή της Πανεπιστημιακής Κλινικής του Όρεγκον, που ασχολήθηκε με το σύνδρομο SAD στη συνέχεια , το πρόβλημα της συγκεκριμένης συναισθηματικής διαταραχής, βρίσκεται στην έλλειψη ηλιοφάνειας. Λιγότερο ηλιακό φως, μπορεί δηλαδή να δημιουργήσει σε ορισμένα άτομα, μελαγχολία, εσωστρέφεια, υπνηλία, δυσκολία στις καθημερινές δραστηριότητες, επιθυμία για γλυκά και υδατάνθρακες κ.α. Εντυπωσιακά πάντως, είναι τα στοιχεία και από μια πρόσφατη έρευνα στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια της Νέας Υόρκης, τα οποία δείχνουν ότι η ψυχολογία στα άτομα που πάσχουν από SAD, βελτιώνεται σημαντικά, μετά από έκθεση σε δυνατό τεχνητό φως (φωτοθεραπεία). Η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται κυρίως σε χώρες με χαμηλή ηλιοφάνεια, καθώς σύμφωνα με τους ειδικούς: η χρήση τεχνητού φωτός, βοηθά στην επαναρίθμηση του εσωτερικού «βιολογικού ρολογιού». Ωστόσο, ουσιαστική σημασία φαίνεται να έχει για τον ασθενή, η ώρα της ημέρας κατά την οποία υποβάλλεται στη φωτοθεραπεία. Έχει εξακριβωθεί π.χ. ότι θεραπεία είναι πιο αποτελεσματική όταν εφαρμόζεται μετά το πρωινό ξύπνημα, από αυτή που γίνεται σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας. Ακόμα, ότι η χειμερινή συναισθηματική διαταραχή, συναντάτε πιο συχνά σε δημιουργικούς ανθρώπους.

Σε τι διαφέρει από την κατάθλιψη;

Η εποχική συναισθηµατική διαταραχή μοιάζει αρκετά με την κατάθλιψη, αλλά διαφοροποιείται σε πολλά σημεία. Το πιο χαρακτηριστικό της είναι πως εμφανίζεται σε συγκεκριμένη χρονική περίοδο μέσα στο χρόνο. Τα άτομα εμφανίζουν περισσότερο υπερυπνία παρά αϋπνία, επίσης, ένα ακόμα σύμπτωμα είναι η αυξημένη όρεξη για κατανάλωση υδατανθράκων. Συνήθως τα άτομα τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο βάζουν κάποια επιπλέον κιλά. Σπανιότερα παρατηρείται η μειωμένη όρεξη και η απώλεια κιλών. Ένα ακόμα χαρακτηριστικό που παρατηρείται είναι η μείωση της διάθεσης ή της ενέργειας τις απογευματινές ώρες. Δεν μοιάζει λοιπόν να είναι ανησυχητική, εκτός αν αυτή η θλίψη της εποχής αρχίζει να γίνεται εμπόδιο στην κοινωνική ζωή του ατόμου. Δεν έχει όρεξη για τίποτα και με δυσκολία μπορεί να επιστρέψει στη δουλειά του και τις υποχρεώσεις του.

Tι θα βοηθήσει να ξεπεράσω το πρόβλημα;

Οι εναλλακτικές λύσεις για να αντιμετωπίσετε την κακοκεφιά και τα άλλα συμπτώματα του συνδρόμου SAD είναι αρκετές και μπορούν να σας προσφέρουν σημαντική βοήθεια, χωρίς φάρμακα. Ποιες είναι αυτές;

To ηλιακό φως: Μια από τις πιο απλές φυσικές θεραπευτικές αγωγές, είναι να εκμεταλλευτείτε το ηλιακό φως που, στην Ελλάδα τουλάχιστον, δίνει το «παρών» του ακόμα και τον πιο βαρύ χειμώνα. Σε κάθε ευκαιρία λοιπόν, εγκαταλείπετε τους τέσσερις τοίχους του σπιτιού ή του γραφείου για να απολαύσετε το χειμωνιάτικο ήλιο και το φως της ημέρας.

Τα ανθοϊάματα (του Μπαχ): Ανθοϊάματα όπως το rock rose (για τον τρόμο και τον πανικό), το agrimony (για τα καταπιεσμένα συναισθήματα), το walnut (για την προσαρμογή στις αλλαγές), το aspen (για φόβους και ανησυχίες άγνωστης προέλευσης), μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν. Για τις καταστάσεις πανικού υπάρχει και το rescue remedy, το οποίο αποτελείται από 5 ιάματα. Τα ανθοϊάματα θα τα πίνετε καθημερινά μέσα σε νερό (δυο σταγόνες). Αν πρόκειται για τον συνδυασμό rescue remedy («θεραπεία διάσωσης»), χρησιμοποιείστε 4 σταγόνες σε λίγο νερό ή απευθείας στη γλώσσα.

Τα αφεψήματα με αντικαταθλιπτικές ιδιότητες: Σε περιόδους που όλα σας φαίνονται μαύρα, μπορείτε να πίνετε 2 φλιτζάνια την ημέρα αφέψημα δενδρολίβανου μελισσόχορτου, βαλεριάνας ή βάλσαμου (στα 500 ml νερού 30 γραμ αποξηραμένα ή 75 γραμ. νωπά). Τα βότανα αυτά διαθέτουν πολύ ισχυρές ηρεμιστικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.

Η σωματική άσκηση: Η συστηματική άσκηση (όπως π.χ το τζόγκινγκ, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι κ.α) είναι ένα χρήσιμο «εργαλείο» στην πρόληψη αλλά και στην αντιμετώπιση κάθε μορφής κατάθλιψης. Κυρίως γιατί η άσκηση αυξάνει την ενεργητικότητα, αφού υποχρεώνει τον εγκέφαλο να παράγει ενδορφίνες, δηλαδή ουσίες, που μειώνουν τον σωματικό και ψυχικό πόνο και προκαλούν ευφορία.

Μια πλάκα σοκολάτας: θεωρείται φυσικό αντικαταθλιπτικό για δύσκολες ώρες. Αυτό γιατί περιέχει βιταμίνες Β, μαγνήσιο και σίδηρο, δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην ισορροπία του νευροφυτικού συστήματος. Επιπλέον, το λίπος της σοκολάτας και η ζάχαρη, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, και ενδορφινών στον εγκέφαλο, που παρέχουν στον οργανισμό ψυχική ευφορία.

Ο καφές με μέτρο: Αποτελεσματικό αντικαταθλιπτικό σε μικρές όμως δόσεις θεωρείται και ο καφές, επειδή «ξυπνά» το κεντρικό νευρικό σύστημα αυξάνοντας τα επίπεδα της σεροτονίνης. Ωστόσο, ενώ ένα με δυο φλιτζάνια καφές την ημέρα μπορούν πραγματικά να φέρουν ευεξία, η υπερβολική κατανάλωση, δημιουργεί ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Δηλαδή, νευρικότητα, εκνευρισμό και συχνά εριστική διάθεση.

Το νερό: Αν έχετε συχνά κακή διάθεση κατάθλιψη και αδράνεια, μπορεί να σας λείπει απλώς το νερό. Το οποίο, πρέπει να είναι κυρίαρχο στοιχείο στην καθημερινότητά σας. Μια πολύ ωφέλιμη συνήθεια είναι ένα ποτήρι σκέτο νερό, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, αλλά και ενδιάμεσα στα γεύματα.

… Και μασάζ στα σημεία «κλειδιά»

Έχετε ακούσει για την Αγιουρβέδα; Σημαίνει κατά γράμμα «επιστήμη της ζωής» και είναι ινδική παραδοσιακή μέθοδος που στις εφαρμογές της περιλαμβάνει και θεραπευτικό-χαλαρωτικό μασάζ. Το αγουρβεδικό μασάζ (που βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού, του ενδοκρινολογικού και του αμυντικού συστήματος), μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας (χωρίς τη βοήθεια του θεραπευτή), στα λεγόμενα «marmas», σημεία κλειδιά του σώματος, με ζεστό λάδι (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αμυγδαλέλαιο) ή αιθέρια έλαια.

Τα σημεία marmas είναι πολλά. Όμως τα πιο βασικά, αυτά που με το απαλό μασάζ έχουν τη δυνατότητα να επιφέρουν μια ισορροπία μεταξύ σώματος, νου και συναισθημάτων, είναι:

* Το σημείο ανάμεσα στα φρύδια, στη βάση του μετώπου.

* Το σημείο καρδιά, ακριβώς στη μέση του στήθους.

* Το ηλιακό πλέγμα, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το σημείο καρδιά (το μασάζ σ’ αυτό το σημείο ωφελεί και σε προβλήματα πεπτικά).

Να θυμάστε: Το μασάζ στα παραπάνω σημεία, αποδίδει καλύτερα όταν γίνεται το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο. Όλα τα σημεία marmas πρέπει να αγγίζονται με προσοχή, να τρίβονται με κυκλικές -με τη φορά του ρολογιού – κινήσεις, αργά-αργά και χαλαρά. Επίσης, πολύ αποτελεσματικός είναι ο συνδυασμός μασάζ και αιθέριων ελαίων στα πέλματα των ποδιών και στο πίσω μέρος του αυχένα (σημεία έντασης).

Η διατροφή που «διώχνει» την μελαγχολία

Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και βιταμίνη C, βοηθούν σημαντικά στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση μιας ελαφριάς μορφής μελαγχολία. Γιατί: Η βιταμίνη C (που αφθονεί σε φρούτα λαχανικά), και οι υδατάνθρακες (δημητριακά, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, μαύρο ρύζι, μακαρόνια), έχουν την ιδιότητα να ισορροπούν το νευρικό σύστημα. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές αυτές, προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης. Δηλαδή της ορμόνης, που διαμέσου ενός σύνθετου μηχανισμού βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει ένα βασικό αμινοξύ την τριπτοφάνη, η οποία διεγείρει τη σεροτονίνη (την ουσία που φέρνει ισορροπία και ευεξία στον οργανισμό). Στην πράξη, ένα μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα που περιλαμβάνει μακαρόνια, ρύζι ή πατάτες, φρούτα και λαχανικά, καθώς και ένα πλήρες πρωινό (με δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές, μέλι ή μαρμελάδα και φρούτα), είναι τροφές που ηρεμούν και ταυτόχρονα ενισχύουν τον οργανισμό.

Τα συμπτώματα των ατόμων με SAD

* Μελαγχολία

* Κακοκεφιά

* Όρεξη για γλυκά

* Αύξηση βάρους

* Άγχος

* Αδυναμία συγκέντρωσης

* Αϋπνία ή ανάγκη για περισσότερο ύπνο

* Αρνητικές σκέψεις

* Αντικοινωνική συμπεριφορά

* Έλλειψη ενδιαφέροντος για δουλειά.

 

Οι τροφές που επιδρούν στην διάθεση:

Θετικά

· Νερό

· Φρούτα και λαχανικά (κυρίως εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μπανάνες, αβοκάντο, καρότα, λάχανο, μπρόκολο).

· Ψάρια

· Καρύδια και σπόροι

· Μαύρο ψωμί

· Δημητριακά

· Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας

· Κοτόπουλο και γαλοπούλα

· Όσπρια

· Γάλα

· Γιαούρτι

· Σοκολάτα

Αρνητικά

· Ζάχαρη

· Άσπρο ψωμί

· Άσπρο ρύζι

· Επεξεργασμένες τροφές και πρόσθετα

· Υπερβολική ποσότητα καφεΐνης

· Αλλαντικά